Sådan holder du kroppen i gang og bevarer motivationen
Vi ved alle godt, at motion er vigtigt. Når man har en kronisk gigtsygdom er det særlig vigtigt at få bevægelse ind i hverdagen. Men det er en stor udfordring at ændre sine vaner – og lære nye. Og hvad der virker for andre, virker måske ikke godt for dig. Her får du eksperternes bedste råd om, hvordan du kan komme i gang, og hvordan du bliver ved med at få motion i din hverdag. Læs også vores interview med en dansk forsker, der har fundet frem til, hvad der motiverer kronisk syge patienter til at være fysisk aktive.
Foto: Jacob Ljørring
Sådan holder du motivationen: Tag udgangspunkt i din hverdag
"Det vigtigste er, at du holder dig i gang – og gør lidt hver dag", lyder budskabet fra Tanja Thomsen. Oprindeligt er hun ergoterapeut, og hun har i sin stilling som forsker på Rigshospitalet og Center for Klinisk Forskning og Forebyggelse på Bispebjerg og Frederiksberg Hospital undersøgt, hvordan man motiverer patienter med kronisk sygdom til daglig bevægelse – ikke nødvendigvis hård fysisk træning.
"Motivation er meget individuelt. Nogle motiveres af at være sammen med andre, for eksempel en træningsmakker, eller ved at have ansvar for et fællesskab. Andre vil gerne selv stå for deres træning og bare gå en tur eller tage alene i et træningscenter," forklarer Tanja Thomsen.
Personlige SMS’er motiverer
I forskningsstudiet skulle deltagerne sætte sig nogle mål sammen med en sygeplejerske. Det kunne være at stå mere op på arbejde eller reducere tv-tiden og gå en tur i stedet. De målsætninger blev sendt som personlige påmindelser på SMS i løbet af ugen.
"Vi tog udgangspunkt i den enkelte. Om vedkommende var vant til at bevæge sig, gik på arbejde eller var meget besværet på grund af sin gigt,” siger Tanja Thomsen.
"Efter 4, 10 og 22 måneder kunne vi se, at gruppen havde reduceret deres stillesiddende tid med to timer om dagen – sammenlignet med kontrolgruppen," fortæller hun.
Målene tog udgangspunkt i deltagernes hverdag
I forsøget fortalte deltagerne, at de kunne holde fast i deres målsætninger, fordi målene tog udgangspunkt i deres hverdag – og ikke hård fysisk træning.
"En deltager, som aldrig har været meget fysisk aktiv, skal jo ikke ud og løbe en maraton. Og ideen var, at det netop skulle ikke foregå i et træningsstudie med en motionscykel og høj puls. Alene det at stå op frem for at sidde ned er en form for fysisk aktivitet. Og du kan starte med at skrue på de små knapper i din hverdag. Gå en ti minutters aftentur to gange om ugen, og skru op, hvis du får mod på det, til fire aftener om ugen á 20 minutters varighed," anbefaler Tanja Thomsen.
Personalet undervises i at støtte ændring af vaner
Forsøget er i dag afsluttet, men Tanja Thomsen arbejder på at fastholde de gode takter ved bl.a. at styrke kompetencerne hos sygeplejerskerne i de reumatologiske klinikker, så sundhedspersonalet bliver bedre klædt på til at møde og støtte den enkelte patient til at ændre deres vaner med fysisk aktivitet.
Sådan kommer du i gang
Det er vigtigt at holde sig fysisk aktiv, men det kan være svært at komme i gang, når man har smerter og er træt. Gigtforeningens fysioterapeut giver dig her fire gode råd til at starte op.
- I begyndelsen kan det være smart at træne hos en fysioterapeut, der kan hjælpe dig med at tilpasse træningen til din krop og dine smerter. Men bagefter er det vigtigt, at du finder en form for fysisk aktivitet, som du gider fortsætte med.
- Prøv dig frem – og fortvivl ikke, hvis du skal afprøve forskellige motionsformer, før du finder det, du synes er sjovt.
- Start stille og roligt. Sæt evt. små delmål for dig selv om f.eks. at kunne gå 500–1.000 m. Den første tur kan måske bare være en tur rundt om huset. Små, korte mål gør det nemmere at komme afsted, og husk altid, at lidt er bedre end ingenting!
- Sørg for at træne konsekvent, så det bliver en rutine i dit liv – og bed evt. din familie eller dine venner om at bakke dig op, så du kommer af sted.
- Nogle træner helst alene, mens andre får ekstra meget ud af, at træningen foregår sammen med andre. Du kender dig selv bedst og ved, hvad der motiverer dig.
Sådan holder du gejsten oppe
Gør klart for dig selv, hvorfor du gerne vil ændre livsstil og være mere fysisk aktiv. Det kan virke motiverende de dage, hvor overskuddet er i bund. Måske vil du gerne kunne gå en kilometer, så du selv kan lufte din hund? Eller du vil gerne kunne sætte dig på gulvet og rejse dig igen, så du kan lege med dine børn eller børnebørn?
- Sæt dig realistiske mål i en måske travl hverdag.
- Find en aktivitet, du kan lave, selvom du en dag har ondt og er træt.
- Det er bedre at være lidt mere fysisk aktiv i hverdagen – end slet ikke at røre sig.
- Og det er bedre at gøre lidt hver eneste dag – i stedet for at give den fuld skrue en gang om ugen.
- Prøv at bygge træningen ind i din hverdag.
- Gå en tur med hunden (selv om du ingen har).
- Rejs og sæt dig på stolen nogle ekstra gange, mens du ser fjernsyn.
- Lad kaffekanden stå ude i køkkenet og gå derud, hver gang du skal have en kop til.
- Gør det til en sport at finde andre måder at snige bevægelsen ind. - Lad være med at slå dig selv i hovedet, når det ikke lykkes – skru op og ned, men giv aldrig op.
