Søvnproblemer og kroniske smerter – få gode råd til bedre søvn
Har du svært ved at sove på grund af smerter, eller føler du dig ikke veludhvilet om morgenen? Du står ikke alene med det problem, for eksperterne i Gigtforeningens rådgivning besvarer hver uge mange spørgsmål om, hvordan man får en bedre nattesøvn. Du får deres bedste råd her.
Tal fra Sundhedsstyrelsen viser, at næsten halvdelen af alle danskere sover dårligt om natten. Og har man en gigtsygdom, ser det endnu værre ud, da gigt ofte er lig med smerter, som påvirker søvnen – og dermed livskvaliteten.
Søvnen har en stor betydning for dit velbefindende
Der er en grund til, at søvnen spiller så stor en rolle i vores tilværelse. Den er nemlig meget vigtig for vores velbefindende. Din søvn påvirker både dit immunforsvar, dit humør og overskud. Når du får den søvn, du har brug for, bliver du bedre til at håndtere dagligdagen. Du får mere energi og et bedre overskud til de udfordringer, du kan stå over for. Derimod kan for lidt eller dårlig søvn forstærke dine smerter og have en negativ effekt på din trivsel.
Dårlig søvn forværrer smerterne
Smerter og træthed bider hinanden i halen og danner en ond cirkel. Når du er træt, mærker du dine smerter mere. Dét resulterer i, at du ikke får den søvn, du har brug for, hvilket påvirker din smertetærskel, så smerterne føles værre. Og igen kan du ikke sove om natten. Det gælder om at bryde denne onde cirkel. Dét kan du blandt andet gøre ved at ændre dine vaner.
Rutiner inden sengetid
Det er vigtigt at finde ud af præcist, hvad der er årsagen til, at man ikke sover godt om natten.
Når vores eksperter bliver kontaktet på grund af søvnproblemer, spørger de ind til medlemmernes nuværende mønster, der tegner sig inden sengetid. For måske ligger problemet delvist her.
Gode søvnvaner og -rutiner begynder altså inden sengetid.
Det er vigtigt, at din hjerne er indstillet på, at nu er det nat, og der skrues ned for aktiviteten allerede en time før sengetid. Når du mindsker indtrykkene, falder hjernen til ro og mærker, at det snart er tid til at sove. Derfor skal du slukke for dit tv, din tablet og ikke tjekke din mobil en time før sengetid. Udfør i stedet nogle rolige og rutineprægede aktiviteter som at tømme opvaskemaskinen, folde det nyvaskede tøj eller lytte til noget stille musik.
Søvn og smerter
Søvnproblemer på grund af kroniske smerter er velkendt. Du vågner måske, fordi det gør ondt, når du skal vende sig i sengen. Når du vågner om natten på grund af dine smerter, skal du ikke ligge vågen og blive frustreret over smerterne. Stå hellere op og prøv at fjerne fokus fra smerterne. Gå eksempelvis ind i stuen og læs en bog, indtil du mærker ro i kroppen.
Du kan måske have glæde at bruge et glidelagen, hvis du har svært ved at vende dig, eller du kan bruge puder til at understøtte dele af kroppen. Den ekstra støtte kan gøre, at du bedre slapper af og finder hvile.
Eksperternes råd til en bedre søvn
Din er søvn er vigtig, og derfor bør du ikke undervurdere den. Her er eksperternes råd til at optimere søvnkvaliteten:
- Hav en fast sengetid og faste rutiner, hvor du lader hjernen slappe af.
- Skriv dagbog i ti minutter inden sengetid. Når du skriver dine tanker ned på papiret, spekulerer du ikke over dem, når du skal sove.
- Undgå alle former for skærme: tv, mobil, tablet, pc osv. Det blå lys fra skærmene giver hjernen signal om, at det stadig er lyst. Derfor er det sværere at falde i søvn
- Undgå så vidt muligt koffeinholdige drikke efter kl. 17.00. Vær opmærksom på, at nogle typer te indeholder koffein.
- Soveværelset skal være hyggeligt at være i. Vælg dæmpet belysning og hold temperaturen mellem 15 og 22 grader.
- Husk, at soveværelset kun er til søvn og sex.
- Sørg for at dine fødder er varme – et studie har vist, at man sover bedre, når fødderne er varme.
- Har du smerter, kan du aflaste din krop med puder.
- Har du svært ved at vende dig uden smerter, kan et glidelagen gøre det nemmere.
- Behovet for søvn ændres med alderen. Voksne anbefales 7–8 timers søvn, hvor behovet falder, når man er ældre.
