Sådan holder du en sund vægt – få viden og gode råd

Din vægt kan påvirke udviklingen og behandlingen af din gigtsygdom og omvendt kan din gigtsygdom medvirke til, at din vægt ændrer sig. Måske mister du appetitten på grund af smerter eller den medicin, du får – og så taber du dig. Det kan også være, du tager på – også det kan der være forskellige grunde til.

Vægten har en betydning for gigt

Overvægt kan øge dine smerter, din sygdomsaktivitet og træthed kaldet fatigue og forværre dit funktionsniveau. De negative virkninger af overvægt er bedst undersøgt ved artrose og leddegigt, men er også vist ved andre gigtsygdomme. Da risikoen for at udvikle andre sygdomme, som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes tilmed øges af overvægt, anbefales det generelt, at du kommer ned i vægt, hvis du vejer for meget.

Med gigt kan du opleve at tabe dig ufrivilligt. Det kan skyldes, at sygdomsaktivitet påvirker din appetit men f.eks. også bivirkninger af medicin, træthed og smerter kan gøre, at du taber dig. Konsekvensen af et vægttab kan være et nedsat immunforsvar, tab af muskelmasse og dårlig almen tilstand. Det er derfor vigtigt at få vægten på rette kurs igen, og her kan maden være med til at gøre en forskel.

Få nogle gode råd til, hvordan du kan spise, både hvis du gerne vil op eller ned i vægt, eller hvis du vil holde vægten.

• Hvad kan du gøre for at få vægten op?

  Du vil sandsynligvis tage på, hvis du vælger mad og drikkevarer med et højere indhold af fedt og protein, end du plejer. . Protein giver dig flere kræfter ved at opbygge dine muskler, og fedt er en god energikilde og har bl.a. betydning for optagelse af vitaminer og opbygning af kroppens celler. Spis særlig meget af det umættede fedt, som er bedst for din hjerte-sundhed.

  Forskellen på mættet og umættet fedt

  Når du skal vurdere, om der er tale om mættet eller umættet fedt, er en god tommelfingerregel, at mættet fedt er hårdt i køleskabet, og det umættede fedt er blødt eller flydende i køleskabet.
  Umættet fedt findes især i fede fisk og mad fra planteriget, som f.eks. planteolie, avokado, nødder, mandler og frø. Kokos- og palmeolie indeholder lige som smør meget mættet fedt.

  Der er flere ting, du kan gøre, for at få en kost, der kan hjælpe dig til at tage på

  • Fordel dine måltider, så du spiser 6-8 små måltider i løbet af dagen.
  • Drik proteindrikke som smoothies, milkshakes, drikkeyoghurt, sødmælk og energi- og proteindrikke - hjemmelavet eller færdigkøbte.
  • Spis fede fisk, f.eks. laks, makrel og sild.
  • Brug ekstra planteolie, f.eks. raps- eller olivenolie i madlavningen, tilsæt olie eller avokado til din smoothie, spis dressing eller pesto til dine grøntsager.
  • Pynt maden med avokado eller mayonnaise og desserter med flødeskum.
  • Spis små protein- og kalorierige mellemmåltider som en håndfuld mandler eller peanuts, græskarkerner, ost, oliven, yoghurt eller koldskål.
  • Spis proteinrig mad som f.eks. æg, kød, fisk, fjerkræ, bælgfrugter, ost og mælkeprodukter.
  • Måske kan du have brug for at spise mindre af mad som kartofler, brød, grøntsager og frugt.

  Bevægelse og frisk luft kan være med til at fremme din appetit.

  Du kan have brug for tilskud af vitaminer- og mineraler, hvis din appetit er lille, eller du har tabt dig. Spørg din læge, så du får, hvad der passer til din alder og dit behov.

  Få flere ideer til, hvordan du kan tage på i vægt på sundhedsstyrelsen.dk

• Hvad kan du gøre for at holde vægten nede?

  Meget kan spille ind og få vægten til at stige. Når man gerne vil holde vægten eller tabe sig, er det altid en god idé at se nærmere på årsagerne til ens vægtøgning – og handle ud fra dem. Her kommer et par konkrete idéer, til at finde en god balance og lave ændringer, der ikke kun virker på kort sigt:

  • Øv dig i at mærke efter din krops signaler om sult, mæthed og nydelse. Så er det nemmere at holde inde, når du er mæt – eller ikke nyder maden længere.
  • Portionsanret maden i køkkenet, eller sæt mindre portioner frem på bordet. Fjern resterne, så du ikke forfalder til at småspise.
  • Planlæg dine indkøb, så du kun køber det, du har brug for.
  • Hvis du ved, hvornår du snacker usundt, kan du have kalorielette løsninger klar, inden behovet opstår. For eksempel frisk frugt, knækbrød med hytteost, gulerod med hummus/pesto, lidt nødder eller ristede kikærter.
  • Vær opmærksom på flydende kalorier. De mætter ikke så godt som fast mad og kan føre til vægtøgning.Det gælder f.eks., hvis du drikker sodavand, juice, mælk eller alkohol. 
  • Pas på med at opsætte forbud og strenge regler, du ikke kan overholde. Beslut i stedet, at du f.eks. vil forsøge at spise frugt eller grønt til alle måltider eller foretrække fuldkornsprodukter og kartofler i stedet for hvide ris og pasta.
  • Det kræver tålmodighed at komme ned i vægt. Løft blikket fra tallet på badevægten eller taljemålet og fokuser på din sundhed og gradvise, men langtidsholdbare, ændringer af dine vaner.
• BMI og taljemål

  Der findes forskelige metoder til, hvordan du og din læge kan vurderer din vægt. Kender du din vægt og højde, kan du beregne dit BMI, og ved at supplere dit taljemål får du en pejling om, hvor meget fedt, du har på maven og på kroppen.
  

  Beregn dit BMI

  BMI (Body Mass Index) er et simpelt mål for forholdet mellem din vægt og højde. Det kan bruges til at give dig en idé om, hvorvidt din vægt er sund, men kan ikke stå alene. BMI skelner nemlig ikke mellem kroppens sammensætning af fedt og muskler. Er du f.eks. meget muskuløs, kan du have et højt BMI, selvom din fedtmasse er normal, og selvom din BMI er normal, kan du f.eks. mangle muskelmasse.
  

  Du kan som voksen beregne udregne dit BMI ved at dividere vægt i kg med højde gange højde i meter ud fra formlen:

  BMI = vægt (kg) / højde² (m)

  BMI-klassificeringer:

  • Undervægtig: BMI under 18,5
  • Normalvægtig: BMI mellem 18,5 og 24,9
  • Overvægtig: BMI mellem 25 og 29,9
  • Svært overvægtig: BMI på 30 eller derover

  Mål dit taljemål 

  Dit taljemål er et simpelt og godt supplement til BMI-tallet, da det kan give dig en ide om fedt, der sidder på maven. Et højt talje mål kan betyde, at dit fedt sidder omkring kroppens indre organer, og det øger risikoen for livsstilssygdomme og følgesygdomme til gigt.

  Du skal måle dit taljemål på dit smalleste sted mellem nederst ribben og øverste del af hofteskålen. 

  Klassificering af taljemål

  • Som kvinde er din risiko for sygdom normal, hvis dit taljemål er under 80 cm. Er taljemålet over 88 cm er risikoen for sygdom meget øget. 
  • Som mand er din risiko for sygdom normal, hvis dit taljemål er under 94 cm. Er taljemålet over 102 cm er risikoen for sygdom meget øget.

  Du kan f.eks. også måle din fedtprocent med mange andre metoder, som f.eks. kræver udstyr. Er du overvægtig så tal eventuelt med din læge om, hvilke muligheder du har brug for, at få hjælp til at tabe dig.